8 эффективных упражнений для упругих и красивых ягодиц! Все подружки обзавидуются!

Каждая девушка хочет себе красивые и упругие ягодицы. Однако добиться этого не так-то просто! Необходимы постоянные интенсивные тренировки. И, конечно, сбалансированное питание.

Впечатляющие результаты от тренировок можно добиться простым путем. Многие девушки совершают ошибку – делают одно и то же упражнение.

Но это крайне неправильно! Чтобы качественно подтянуть ягодицы, следует обратиться к смешанным упражнениям. Именно они помогут привести ягодицы в тонус.

Именно они превратят силуэт в спортивный и подтянутый.

Мы предлагаем вам совершенно уникальный комплекс для ягодиц.

Он был разработан американским тренером Челси Дорнаном. А помогла смоделировать и визуализировать упражнения Бриттани Перил Йобе. В итоге эти упражнения стали самыми популярными в социальных сетях. Настолько, что тренеры до сих пор собирают благодарности со всех концов света.

Особенность данных упражнений в том, что они довольно просты. Однако очень интенсивны! Повторять их следует в течение 45 секунд. Иногда, по достижении эффекта, их необходимо продлевать до одной минуты. Три подхода для каждого – это жесткий минимум.

Остальное, в основном, зависит от вашей выносливости и готовности.

Помните главное: заниматься следует до сильного жжения в мышцах. Это значит, что они достаточно разогреты.

Упражнение №1: Ягодичный мостик на одной ноге

Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Подошвы ног должны быть ровно на полу. Далее одну ногу нужно вытянуть. На выдохе следует сжать бедра, поднять ягодицы и поднять одну ногу. Сделать это надо так высоко, насколько можно. В таком положении необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Выполнить три подхода. Таз должен плавно опускаться, без рывков и ударов о поверхность пола.

Упражнение №2: Махи с вытягиванием ног

Следует встать на четвереньки. Бедра и запястья рук должны находиться на одной позиции ширины плеч. Ногу нужно согнуть в колене на 90 градусов. Одну ногу поднять до уровня бедра, а затем полностью ее вытянуть до прямого состояния. Далее нужно согнуть ногу до 90 градусов обратно. Затем вернуть ногу в исходное положение. Повторить упражнение со второй ногой. Количество подходов на каждую ногу – не менее трех раз.

Упражнение №3: Радуга

Упражнение выполняется в позе на четвереньках. Запястья расположить на ширине плеч. Нужно вытянуть правую ногу и тянуть носок со всей силы вверх. При этом мышцы ягодиц должны быть сильно напряжены. Ногу следует задержать в наивысшей точке на несколько секунд. Затем плавно опустить до пола. Следующий подъем правой ноги идентичен. Однако опускается она уже не до пола, а за левую стопу. Если поднимается левая нога, то опускается она за правую стопу. Повторять перекрестное упражнение следует в минимум три подхода.

Упражнение №4: Выпад из приседа

Необходимо встать в исходное положение. Ноги должны располагаться на ширине плеч. Руки сцеплены в замок на уровне грудной клетки. Левую ногу нужно отвести в сторону. При возвращении ноги в исходное положение, обе ноги нужно согнуть в коленях. Левая нога при этом отводится за правую, присед делается на носок левой ноги. Повторить упражнение на каждую ногу по три-четыре раза. Следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног.

Упражнение №5: Присед сумо с поднятием пятки

Следует расставить ноги шире ширине плеч. Носки развернуть наружу. Нужно поднять пятку левой ноги. Приседания выполнять как обычно, но нельзя опускать поднятую пятку. Колени при этом не должны выступать за пальцы ног. Следите за равновесием и удерживайте его всем корпусом. Напрягайте мышцы ягодиц. Чтобы закончить подход, нужно повторить упражнение в правой пяткой. На каждую пятку по четыре-пять подходов.

Упражнение №6: Планка с поднятием ног

Исходное положение – обычная планка с опорой на руки. Осанку держать прямо. Левую ногу следует напрячь и держать в таком положении. Правая нога резко отводится вверх и поднимается с коленом, согнутым на 90 градусов. Делать это нужно очень высоко. То же самое повторить с другой ногой. Ягодицы нужно сильно напрячь. Делать следует по три-четыре повторения на каждую ногу.

Упражнение №7: Одиночное поднятие ноги с напряжением мышц

Исходное положение — прямая стойка. Левая нога должна быть согнута на уровне бедра, первая – прямая. Напрячь мышцы ягодиц. Наклониться вперед, дотронуться до пола обеими ладонями. При наклоне вытянуть высоко левую ногу. ТО же самое повторить с правой ногой. Три подхода на каждую ногу.

Упражнение №8: Приседы сумо

Ноги расставить дальше, чем на ширину плеч. Носки должны смотреть вперед, стопы параллельны друг другу. Руки сцеплены в замок перед собой. Сделать присед. Ягодицы с бедрами должны создавать вместе с коленями угол в 90 градусов. Колени не должны выступать за пальцы ног. Во время каждого приседа носки нужно развернуть в стороны от себя. Вернуться в исходное положение.

По материалам lady-journal.info

Adblock detector
Яндекс.Метрика